Plein l’Assiette- L’émission

💡 Astuces de la semaine (explications & mini-recettes)

1) Assaisonnement : la base qui change tout

• À avoir : sel, poivre, moutarde de Dijon, ail (frais, poudre ou flocons), huile (canola/olive) et vinaigre (cidre/vin).
• Herbes passe-partout : origan, basilic, herbes de Provence; pour relever : paprika fumé, cumin.

Goûte puis ajuste : c’est le meilleur anti-gaspillage.

2) Garde-manger : dépanneurs intelligents

• Bases : riz, quinoa, pâtes, légumineuses, tomates, bouillon sans sel, flocons d’avoine, farines.
• Idées minute : pâtes tomates-thon; salade de pois chiches; galettes avoine-banane.

3) Congélateur : ton vrai dépanneur

• À garder : légumes surgelés, restes (soupes/sauces), pain tranché, petits fruits, cubes de bouillon.
• Idées minute : sauté de légumes, potage express, smoothie, croque-monsieur.

💡 Astuces de la semaine (explications & mini-recettes)

1) Trier ses pommes : croquer, cuire… ou composter

• À croquer : peau lisse et brillante, chair bien ferme.
• À cuire : peau qui ride, chair plus souple.
• Compost : peau collante, odeur vinaigrée.

On retire les parties abîmées et on cuisine le reste.

2) Compote express (avec la pelure)

• Garder la pelure → fibres et couleur.
• Variétés qui se défont vite : McIntosh, Cortland, Lobo.

3) Chips de pelures croustillantes

💡 Astuces de la semaine (prolonger la vie des légumes)

1) Lavage & préparation

• Laver à l’eau froide. Brosse douce pour carottes.

2) Congélation simple

• Carottes/céleri blanchis 1–2 min. Poivrons crus en lanières.

3) Organisation du frigo

• Zone « À utiliser en priorité » et éloigner des fruits à éthylène.

💡 Astuces de la semaine — Lunchs maison simples et rapides

1) Sandwich express

• Base tortilla/pita + tartinade + légumes + protéine.

2) Boîte à lunch idéale

• Œufs cuits, thon, tofu, restes; crudités; petit féculent.

3) Contenants « zéro déchet »

• Bocaux/boîtes compartimentées, pots à trempettes, sacs lavables.

💡 Astuces de la semaine — Planifier sans se compliquer

1) Choisir 3 bases polyvalentes

• Riz • œufs • tortillas • pois chiches • carottes • fromage râpé.

2) Menu express en 5 minutes

• 2 repas/base + 1 soir « impro ».

3) Lier le menu à l’épicerie

• Liste par sections + zone « à vérifier ».

💡 Astuces de la semaine — Protéines autres que la viande

1) L’œuf sauveteur

• Abordable, nutritif, prêt en 5 minutes.

📄 Télécharger la fiche « Cuisson des œufs »

Aperçu vidéo — cuisson des œufs

Voir la vidéo complète et autres astuces

2) Légumineuses express

• Salade • bol chaud • tartinade. Rincer pour réduire le sel.

3) Pâtes dépanneuses

• Équation minute → pâtes + légume + protéine = repas.

💡 Astuces de la semaine — Cuisiner avec les restes

💡 Astuces de la semaine — Collations maison à partir de restes

1) Banane trop mûre → muffin express

• Écraser 1 banane bien mûre.
• Ajouter : 1 œuf, 2 c. à soupe de farine, une pincée de cannelle, un peu de miel (optionnel).
• Cuisson : 15 min à 350 °F au four ou ~1 min 30 au micro-ondes dans un bol adapté.

Ajoute ce qui traîne : reste de noix, graines de lin, fond de yogourt, petit morceau de chocolat. Ces muffins se congèlent très bien : prévoir le double et congeler.

2) Pomme flétrie → croustillant minute

• Découper la pomme (avec la pelure pour les fibres).
• Mélanger avec : 1 c. à soupe de flocons d’avoine, 1 c. à café d’huile ou de beurre, une pincée de cannelle.
• Cuisson : 5–7 min à la poêle (feu moyen) ou 10 min à 350 °F au four.

Servir sur un reste de yogourt, un gruau, une crêpe. On peut remplacer la pomme par une poire ou une pêche un peu molle, ou ajouter des petits fruits congelés.

3) Smoothie sauveur

• Base : fond de lait (ou boisson végétale) ou reste de yogourt.
• Ajouter : 1 fruit (banane, pomme, petits fruits frais ou congelés).
• Bonus : 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin, reste de céréales ou flocons d’avoine.

Congeler les petits morceaux de fruits « à passer » pour de futurs smoothies. Préparer à l’avance dans un pot au frigo et mixer au moment voulu.

💡 Astuces de la semaine — Comprendre les types de farines

1) Apprivoiser les farines : chacune a sa personnalité

• Farine blanche tout usage : équilibrée, très polyvalente.
• Farine à pain : plus riche en gluten → pâte élastique, bonne tenue.
• Farine à pâtisserie : moins de protéines → mie tendre et friable.
• Blé entier : plus dense, plus de fibres, goût rustique.
• Sarrasin : naturellement sans gluten, goût de noisette, plus absorbante.

Sentir, toucher, comparer visuellement les farines aide beaucoup à comprendre pourquoi elles ne réagissent pas pareil dans une même recette.

2) Remplacer une farine… sans tout rater

• Éviter de remplacer 100 % de la farine d’un coup.
• Commencer par ¼ à ⅓ de la farine remplacée.
• Adapter l’hydratation : certaines farines (sarrasin, avoine…) absorbent plus de liquide.

Regarde la texture de ta pâte : si elle est très compacte, ajoute un peu de liquide; si elle est trop liquide, ajoute une petite quantité de farine à la fois.

3) Le sarrasin autrement que dans une galette

• Ajouter un peu de sarrasin dans une pâte à muffins ou à biscuits.
• Faire une croustade ou un crumble avec un tiers de farine de sarrasin.
• L’utiliser en panure (mélangé à une autre farine) pour poisson ou tofu.

Le sarrasin a un goût plus marqué : commencer par un mélange (¼ ou ⅓ de la quantité totale de farine), puis ajuster selon le goût de ta famille.

💡 Astuces de la semaine — Transformer ses petits fruits

1) Bouchées glacées de petits fruits

• Préparer un plateau coloré de petits fruits (fraises, bleuets, framboises, camerises, raisin…).
• Tremper les fruits dans du yogourt nature ou étaler un mélange yogourt + fruits dans des moules ou sur une plaque.
• Congeler jusqu’à ce que ce soit bien pris → parfait pour l’été, la boîte à lunch ou une collation rapide.
• Astuce conservation : utiliser un plat avec un peu de papier absorbant au fond pour éviter l’eau stagnante.

2) Coulis vs confiture express

• Coulis : petits fruits mixés avec un peu d’eau ou de jus + jus de citron. Option : filtrer pour une texture bien lisse.
• À servir sur : yogourt, crêpes, gâteaux, desserts maison.
• Confiture express : petits fruits + un peu de sirop d’érable → cuire doucement ~15 min en écrasant à la cuillère pour garder une texture rustique.
• Comparatif : le coulis nappe, la confiture se tartine. Même base, deux usages différents.

3) Organiser, portionner, garnir

• Au retour du marché : rincer, bien sécher, étaler sur un linge puis ranger dans des contenants ou bocaux transparents, avec les fruits plus mûrs à l’avant du frigo.
• Pour la congélation : étaler les fruits sur une plaque, congeler à plat, puis transférer dans des sacs identifiés (smoothie, compote, collation).
• Idées de glaçons : petits fruits entiers ou coulis congelé en cubes → à ajouter dans limonade, eau pétillante, thé glacé.
• Toppings rapides : quelques fruits sur un gruau, une rôtie au fromage frais, un pudding de chia ou un bol de yogourt.

💡 Astuces de la semaine — Lire et comprendre les étiquettes

Pour comparer deux produits, commence toujours par la portion indiquée, puis regarde le % de la valeur quotidienne (% VQ) et certains nutriments clés.

Source adaptée : Gouvernement du Québec — Comprendre les étiquettes des aliments .

💡 Astuce 1 — Les bons outils, le vrai secret pour bien couper

On coupe des légumes tous les jours… mais rares sont les gens qui ont les bons outils sous la main. Un bon couteau et une planche stable changent la sécurité, la vitesse et le plaisir.

• Couteau de chef ou Santoku (20 cm) : polyvalent et sécuritaire.
• Couteau d’office : idéal pour les petits gestes (ail, fraises, pelures).
• Économe : droit ou en Y — plus rapide, plus stable.
• Planche large : bois ou plastique, jamais trop petite.
• Linge humide sous la planche pour éviter qu’elle bouge.
• Bac récup’ : garde les retailles pour compost, chips de pelures ou bouillon.

➜ Un couteau bien aiguisé est plus sécuritaire qu’un couteau émoussé. Si ça “glisse”, c’est que l’outil est mauvais, pas toi.

💡 Astuce 2 — Les 5 gestes qui changent tout

• 1. Tenir le couteau correctement : doigts en pince sur la lame, pas juste le manche.
• 2. Protéger les doigts : phalanges pliées, doigts “en griffes”.
• 3. Stabiliser l’aliment : crée une base plate avant de commencer.
• 4. Mouvement fluide : on pousse, on glisse — on ne scie jamais.
• 5. Surface stable : jamais sur une assiette, une planche trop petite ou qui glisse.

➜ Montre aux enfants comment placer les doigts : ils apprennent plus vite que les adultes !

💡 Astuces de la semaine — Micro-pousses : les utiliser et en faire chez soi

Les micro-pousses, ce sont de jeunes pousses récoltées tôt. Elles ajoutent du croquant, de la fraîcheur et une belle dose de “wow” dans l’assiette… sans compliquer ta cuisine.

💡 Les 10 techniques qui te rendent autonome (sans recettes compliquées)

En cuisine, tout devient plus simple quand tu maîtrises les bases : préparer, cuire, assaisonner. Aujourd’hui, on te montre les gestes indispensables pour être autonome — rapidement et en sécurité.

🔪 1) Préparer et manipuler les aliments (sécurité + vitesse)

• Tenir un couteau correctement : pouce + index sur la lame, poignet stable, mouvement contrôlé (moins de force = moins de danger).
• Couper un oignon sans pleurer : garder la racine pour la stabilité, incisions horizontales + verticales, puis ciselage.
• Les 3 coupes universelles : tranches, bâtonnets, dés — ça couvre 90 % des recettes du quotidien.
• Peler ou ne pas peler : la peau = fibres + nutriments + gain de temps (carottes, patates, pommes… selon usage).
• Laver efficacement : eau froide + brosse douce si besoin, puis égoutter/sécher (pas de savon).

🔁 Pour aller plus loin : revois l’épisode sur les coupes de légumes (Ép.13) — c’est le meilleur complément à celui-ci.

🔥 2) Cuisson : 4 techniques qui changent tout

• Sauter à la poêle sans coller : poêle chaude, ne pas surcharger, ne pas remuer trop tôt (ça se décolle tout seul).
• Cuisson dans l’eau : eau salée pour les pâtes, minutes pour les œufs, légumes cuits “juste” pour garder couleur/texture.
• Rôtir au four : espace entre les morceaux, huile + sel, température plus haute (400–425 °F), retourner à mi-cuisson.
• Pocher (œufs/poulet/poisson) : cuisson douce = juteux, facile, “inratable” pour débutants.

🧂 3) Donner du goût (la technique qui sauve un plat)

• Assaisonner intelligemment : sel + acide + gras (transformation instantanée).
• Comprendre les 5 saveurs : sucré, salé, amer, acide, umami → pour rééquilibrer au lieu de “suivre une recette”.
• Base de saveur rapide : oignon + ail + épices + matière grasse = base universelle en 1 minute.

💡 Les bases : réussir vinaigrettes & mayonnaises maison

🥗 Vinaigrette — la formule 3-1-1

• 3 parts d’huile (canola, tournesol, colza local)
• 1 part d’acide (vinaigre, citron)
• 1 part aromatique (moutarde, miel, ail, herbes)

Astuce : prépare-la directement dans un pot Mason et secoue avant chaque usage.

🍳 Mayonnaise maison

• 1 jaune d’œuf + moutarde + sel → fouetter
• Ajouter 200–250 ml d’huile en filet
• Finir avec vinaigre ou jus de citron

Version rapide : utiliser un pied mélangeur pour une texture parfaite en 30 secondes.