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Catégorie	Ingrédient	Équivalence Volume ↔ Poids	Astuces ou Substitutions
Amidon et épaississant	Fécule de maïs	1 c. à soupe = 8 g.	Pour épaissir une sauce, on peut aussi utiliser 2 c. à soupe de farine au lieu de 1 c. à soupe de fécule de maïs.
Amidon et épaississant	Fécule de pomme de terre	1 tasse = 128 g	Bonne alternative sans gluten. À ajouter en fin de cuisson pour éviter qu'elle ne se liquéfie.
Amidon et épaississant	Fécule de tapioca	1 tasse = 120 g	Utilisée comme épaississant ou pour apporter de l'élasticité aux produits sans gluten.
Aromates et épices exotiques	Anis étoilé	1 étoile ≈ 1 g	Substituable par anis moulu
Aromates et épices exotiques	Anis étoilé moulu	1 c. à thé ≈ 1,5 g	Remplaçable par du fenouil moulu.
Aromates et épices exotiques	Cardamome en gousses	1 gousse ≈ 0,5 g (équivaut à 1et4 c. à thé moulue)	À écraser pour libérer les graines. Très aromatique, à utiliser avec modération.
Aromates et épices exotiques	Cardamome moulue	1 c. à thé ≈ 2 g	Peut être remplacée par un mélange de cannelle + muscade.
Aromates et épices exotiques	Cari doux	1 c. à soupe ≈ 6 g	Peut être remplacé par un mélange maison : curcuma + coriandre + cumin.
Aromates et épices exotiques	Coriandre en graines	1 c. à soupe ≈ 6 g	Peut être grillée à sec pour exalter le goût. Équivalent à 2 c. à thé de coriandre moulue.
Aromates et épices exotiques	Coriandre moulue	1 c. à soupe ≈ 5 g	Peut être remplacée par cumin ou fenouil moulu selon la recette.
Aromates et épices exotiques	Curry fort	1 c. à soupe ≈ 6 g	Substituable par du cari doux + piment de Cayenne ou flocons de piment selon le goût.
Aromates et épices exotiques	Fenugrec moulu	1 c. à thé ≈ 3 g	Peut être remplacé par un peu de moutarde moulue ou cumin, selon l’usage.
Aromates et épices exotiques	Garam masala	1 c. à soupe ≈ 6 g	Mélange indien. Remplaçable par cari doux + un peu de cannelle et de muscade.
Aromates et épices exotiques	Graines de fenouil	1 c. à soupe ≈ 6 g	Remplaçable par de l'anis ou de la coriandre
Aromates et épices exotiques	Macis moulu	1 c. à thé ≈ 2 g	Enveloppe de la noix de muscade. Plus subtil. Remplaçable par la muscade ou la cannelle.
Aromates et épices exotiques	Quatre-épices	1 c. à thé ≈ 2 g	Mélange (cannelle, muscade, girofle, poivre).
Aromates et épices exotiques	Ras el-hanout	1 c. à soupe ≈ 6 g	Mélange nord-africain riche (cumin, cannelle, cardamome, etc.). Peut être remplacé par du cari doux ou un mélange maison.
Aromates et épices exotiques	Safran, filaments	Une pincée ≈ 0,1 g	Peut être remplacé par du curcuma (pour la couleur), mais le goût sera différent.
Aromates et épices exotiques	Sumac	1 c. à soupe ≈ 6 g	Peut être remplacé par du zeste de citron ou un filet de vinaigre de vin rouge
Aromates et épices exotiques	Zaatar	1 c. à soupe ≈ 5 g	Mélange du Moyen-Orient (thym, sumac, sésame). Peut être recréé avec thym + sésame + citron râpé.
Aromatiques frais	Ail	1 gousse = 5 g	1 c. à thé d'ail haché = 1 gousse d'ail
Aromatiques frais	Citronnelle	1 tige ≈ 20 g	À infuser dans les plats ou thé.
Aromatiques frais	Échalote française	1 moyenne ≈ 30–40 g	Substituable par petit oignon doux.
Aromatiques frais	Gingembre frais	1 c. à soupe râpée ≈ 6 g 1 c. à thé ≈ 2 g	Peut être remplacé par 1et2 c. à thé de gingembre moulu.
Aromatiques frais	Oignon jaune	1 moyen ≈ 150 g	Remplaçable par oignon rouge, blanc ou échalote.
Aromatiques frais	Piment frais	1 piment ≈ 10–15 g	Peut être remplacé par flocons de piment ou piment de Cayenne (attention à la force !).
Aromatiques frais	Zeste de citron	1 citron ≈ 1 c. à soupe de zeste	Peut être remplacé par jus de citron + quelques gouttes d'huile essentielle (alimentaire).
Assaisonnement pour desserts	Cannelle moulue	1 c. à soupe ≈ 7 g	Remplaçable par quatre-épices ou muscade selon les recettes.
Assaisonnement pour desserts	Clou de girofle moulu	1 c. à thé ≈ 2 g	Remplaçable par muscade ou quatre-épices.
Assaisonnement pour desserts	Gingembre moulu	1 c. à soupe ≈ 6 g	Remplaçable par du gingembre frais râpé (1 c. à soupe frais = 1et2 c. à soupe sec).
Assaisonnement pour desserts	Muscade moulue	1 c. à thé ≈ 2,3 g	Peut être remplacée par cannelle ou clou de girofle moulu.
Assaisonnement pour desserts	Vanille en gousse	1 gousse ≈ 1 c. à soupe de vanille liquide ou 1et2 c. à thé de vanille en poudre	Ouvre la gousse en deux et gratte les graines pour parfumer crèmes, gâteaux, flans… Tu peux aussi infuser la gousse vide dans du sucre pour créer du sucre vanillé maison.
Assaisonnement pour desserts	Vanille en poudre	1 c. à thé ≈ 3 g	Peut être remplacée par de la vanille liquide : 1 c. à thé de poudre = 1 c. à soupe de liquide.
Assaisonnement pour desserts	Vanille liquide	1 c. à soupe ≈ 13 g	Peut être remplacée par extrait d’amande (en petite quantité).
Conserves et condiments	-
Conserves et condiments	Confiture	1 c. à soupe ≈ 20 g	Peut être remplacée par compote ou purée de fruits.
Conserves et condiments	Jus de citron en bouteille	1 c. à soupe ≈ 15 g	Peut remplacer le vinaigre. 1 citron ≈ 2 à 3 c. à soupe de jus.
Conserves et condiments	Ketchup	1 c. à soupe ≈ 17 g 1 tasse ≈ 260 g	Peut être remplacé par sauce tomate + sucre + vinaigre.
Conserves et condiments	Mayonnaise	1 c. à soupe ≈ 15 g 1 tasse ≈ 230 g	Peut être remplacée par du yogourt grec nature, de la crème sure, une purée d’avocat ou une vinaigrette crémeuse selon la recette.
Conserves et condiments	Moutarde à l'ancienne	1 c. à soupe ≈ 17 g	Remplaçable par de la moutarde de Dijon + graines de moutarde.
Conserves et condiments	Moutarde de dijon	1 c. à soupe ≈ 16 g	Substituable par moutarde jaune + un soupçon de vinaigre blanc.
Conserves et condiments	Moutarde jaune	1 c. à soupe ≈ 15 g	Peut être remplacée par de la moutarde de Dijon (goût plus fort). Sert de liant en vinaigrette.
Conserves et condiments	Pâte de tomate	1 c. à soupe ≈ 17 g	Peut être remplacée par sauce tomate réduite.
Conserves et condiments	Pois chiches	1 boîte (540 ml) ≈ 325 g égoutté	Égoutter et rincer avant usage.
Conserves et condiments	Purée de citrouille	1 tasse ≈ 240 g	Substituable par courge musquée cuite.
Conserves et condiments	Sauce BBQ	1 c. à soupe ≈ 18 g	Peut être remplacée par ketchup + sauce Worcestershire + épices fumées.
Conserves et condiments	Sauce soya	1 c. à soupe ≈ 15 g	Pour version sans gluten : tamari ou sauce coco aminos.
Conserves et condiments	Sauce tomate	1 tasse ≈ 240 g	Peut être remplacée par tomates broyées + assaisonnement.
Conserves et condiments	Sauce Worcestershire	1 c. à soupe ≈ 15 g	Peut être remplacée par sauce soya + vinaigre balsamique. Contient des anchois (attention aux allergènes).
Conserves et condiments	Tomates broyées	1 tasse ≈ 240 g	Peut être remplacée par pâte de tomate + eau.
Conserves et condiments	Tomates en dés	1 boîte ≈ 796 ml et 750 g égoutté	Peut être remplacée par 5 tomates fraîches pelées.
Conserves et condiments	Vinaigre blanc	1 c. à soupe ≈ 15 g	Substituable par vinaigre de cidre ou jus de citron selon la recette.
Conserves et condiments	Vinaigre de cidre	1 c. à soupe ≈ 15 g	Alternative plus douce, bonne pour les sauces et marinades.
Fruits	Ananas	1 tasse ≈ 165 g	Substituable par mangue ou pomme dans les plats salés.
Fruits	Banane	1 ≈ 120 g et 1et2 tasse écrasée	Substitut d’œuf dans les pâtisseries.
Fruits	Bleuets	1 tasse ≈ 140 g	Polyvalents : crumbles, muffins, sauces.
Fruits	Citron	1 ≈ 120 g et 2–3 c. à soupe de jus	Le zeste apporte plus d’arôme que le jus.
Fruits	Dattes	1 tasse ≈ 160 g (hachées)	Utilisées pour sucrer naturellement. Tremper si trop sèches.
Fruits	Fraises	1 tasse ≈ 150 g	Substituables par framboises, bleuets, pêches.
Fruits	Framboises	1 tasse ≈ 125 g	Plus fragiles. Bonnes en compote, coulis.
Fruits	Mangue	1 tasse ≈ 165 g	En smoothie, salade ou salsa. Peut remplacer le sucre dans les desserts.
Fruits	Orange	1 ≈ 200 g et 1et2 tasse de jus	Substituable par mandarine, clémentine.
Fruits	Pêches fraîches	1 ≈ 150 g	Utilisées fraîches, en purée ou en conserve.
Fruits	Poire	1 ≈ 170 g	Peut être utilisée en compote comme la pomme.
Fruits	Pomme	1 ≈ 180 g	1 pomme râpée = 1et2 tasse de compote. Idéale pour remplacer sucre ou œuf.
Fruits	Raisins secs	1 tasse ≈ 150 g	Substituables par dattes, canneberges, abricots.
Grains entiers et céréales	Avoine en flocons cuisson rapide	1 tasse = 80 g	Remplacé par des flocons de quinoa ou de riz pour une alternative sans gluten.
Grains entiers et céréales	Avoine en gros flocons	1 tasse = 90 g	Peut être mixée pour obtenir de la farine d'avoine maison.
Grains entiers et céréales	Boulgour	1 tasse = 140 g	Peut être remplacé par du riz brun ou du quinoa dans les taboulés.
Grains entiers et céréales	Coucous	1 tasse = 180 g	Peut être remplacé par du boulgour ou du couscous de maïs sans gluten.
Grains entiers et céréales	Farine blanche tout usage	1 tasse = 120 g	Remplaçable par de la farine de blé entier, en ajustant la quantité de liquide.
Grains entiers et céréales	Farine d’amande	1 tasse = 96 g	Ajoute de l'humidité et une saveur douce aux produits de boulangerie.
Grains entiers et céréales	Farine d’épeautre	1 tasse = 120 g	Remplace la farine de blé, mais nécessite moins d'eau en raison de sa teneur en gluten plus faible.
Grains entiers et céréales	Farine de blé entier	1 tasse = 130 g	Remplaçable par farine tout usage + 1 c. à soupe de son de blé
Grains entiers et céréales	Farine de maïs	1 tasse = 120 g	À combiner avec d'autres farines sans gluten pour éviter une texture trop friable.
Grains entiers et céréales	Farine de quinoa	1 tasse = 112 g	Offre une saveur de noisette, à utiliser en mélange avec d'autres farines.
Grains entiers et céréales	Farine de riz blanc	1 tasse = 158 g	Souvent mélangée avec d'autres farines sans gluten pour améliorer la texture.
Grains entiers et céréales	Farine de sarrasin	1 tasse = 120 g	Peut être mélangée avec des farines plus neutres pour atténuer son goût fort.
Grains entiers et céréales	Farine de seigle	1 tasse = 102 g	Remplacer par 1 tasse de farine de blé entier, ajuster avec du liquide au besoin
Grains entiers et céréales	Maïs, grain sec	1 tasse = 130 g	Peut être moulu pour obtenir de la farine de maïs maison.
Grains entiers et céréales	Millet	1 tasse = 200 g	Bonne alternative au quinoa, texture plus moelleuse.
Grains entiers et céréales	Orge mondé	1 tasse = 200 g	Peut être remplacé par du riz brun ou du blé entier dans les soupes et mijotés.
Grains entiers et céréales	Orge perlé	1 tasse = 184 g	Moins riche en fibres que l'orge mondé, mais cuit plus rapidement.
Grains entiers et céréales	Quinoa	1 tasse = 170 g	Peut être remplacé par du millet ou du boulgour en quantité égale.
Grains entiers et céréales	Riz blanc	1 tasse = 185 g	Peut être remplacé par du riz brun, mais le temps de cuisson sera plus long.
Grains entiers et céréales	Riz brun	1 tasse = 195 g	Plus nutritif que le riz blanc, nécessite plus d’eau pour la cuisson.
Grains entiers et céréales	Riz cuit	1 tasse = 205 g	1 tasse de riz sec = 3 tasses de riz cuit
Grains entiers et céréales	Riz sauvage	1 tasse = 195 g	Peut être remplacé par du quinoa ou un mélange de céréales.
Grains entiers et céréales	Sarrasin, grain entier	1 tasse = 170 g	Goût terreux, peut être remplacé par du quinoa ou du millet.
Grains entiers et céréales	Son d'avoine	1 tasse = 60 g	Peut être remplacée par de la farine d'avoine en réduisant légèrement le liquide.
Grains entiers et céréales	Son de blé	1 tasse = 60 g	Ajoute 2-3 c. à soupe dans les recettes de pain ou muffins pour enrichir en fibres.
Herbes et épices	Ail granulé	1 c. à soupe ≈ 9 g	1 gousse d'ail frais = 1et4 c. à thé de poudre.
Herbes et épices	Basilic séché	1 c. à soupe ≈ 2 g	Peut être remplacé par 3 c. à soupe de basilic frais.
Herbes et épices	Chili en poudre	1 c. à soupe ≈ 8 g	Peut être remplacé par un mélange de paprika, cumin et piment de Cayenne.
Herbes et épices	Ciboulette séchée	1 c. à soupe ≈ 1 g	Remplaçable par de l'oignon vert haché ou du persil frais.
Herbes et épices	Cumin moulu	1 c. à soupe ≈ 6 g	Remplaçable par carvi ou coriandre moulue selon le profil de goût.
Herbes et épices	Curcuma moulu	1 c. à soupe ≈ 7 g	Peut être remplacé par cari doux (mais attention au goût) ou gingembre pour la chaleur.
Herbes et épices	Herbes de Provence	1 c. à soupe ≈ 2 g	Peut être remplacé par un mélange maison : thym, origan, romarin, sarriette, basilic.
Herbes et épices	Origan séché	1 c. à soupe ≈ 3 g	Substituable par thym séché ou mélange italien.
Herbes et épices	Paprika doux	1 c. à soupe ≈ 6 g	Substituable par paprika fumé ou un peu de piment doux moulu.
Herbes et épices	Paprika fumé	1 c. à soupe ≈ 6 g	Peut être remplacé par paprika doux + 1 goutte de fumée liquide.
Herbes et épices	Persil séché	1 c. à soupe ≈ 1 g	Peut être remplacé par 3 c. à soupe de persil frais ou céleri feuille séché
Herbes et épices	Piment de Cayenne	1 c. à thé ≈ 2 g	Remplaçable par paprika piquant ou flocons de piment en ajustant la dose.
Herbes et épices	Poivre	1 c. à thé = 2 g	Ajoutez au goût dans les sauces
Herbes et épices	Poudre d’ail	1 c. à thé ≈ 3 g	Peut être remplacée par ail frais écrasé ou sel à l'ail.
Herbes et épices	Poudre d’oignon	1 c. à soupe ≈ 6 g	Remplaçable par oignon frais (1 c. à soupe = 1et4 petit oignon haché).
Herbes et épices	Romarin séché	1 c. à soupe ≈ 2,5 g	Peut être remplacé par thym ou sauge.
Herbes et épices	Sel	1 c. à soupe = 15 g	À ajuster selon les goûts
Herbes et épices	Thym séché	1 c. à soupe ≈ 2,5 g	Peut être remplacé par origan ou herbes de Provence.
Herbes et épices	Aneth frais	1 tasse hachée ≈ 40 g	Remplaçable par fenouil frais ou cerfeuil.
Herbes et épices	Basilic frais	1 tasse hachée ≈ 40 g	Peut être remplacé par du basilic séché (1 c. à soupe de frais = 1 c. à thé de séché).
Herbes et épices	Ciboulette fraîche	1 c. à soupe ciselée ≈ 4 g	Remplaçable par de l'oignon vert ou du persil dans certaines recettes.
Herbes et épices	Coriandre fraîche	1 tasse hachée ≈ 55 g	Substituable par du persil plat si on n'aime pas le goût citronné.
Herbes et épices	Estragon frais	1 c. à soupe ≈ 4 g	Substituable par basilic doux ou fenouil.
Herbes et épices	Menthe fraîche	1 tasse hachée ≈ 30 g	Peut être remplacée par du basilic doux ou mélisse.
Herbes et épices	Persil plat	1 tasse hachée ≈ 60 g	Peut être remplacé par coriandre fraîche ou feuilles de céleri.
Herbes et épices	Romarin frais	1 c. à soupe ≈ 6 g	Substituable par du thym frais ou du laurier.
Herbes et épices	Sauge fraîche	1 c. à soupe ≈ 5 g	Peut être remplacée par du romarin ou du thym.
Herbes et épices	Thym frais	1 c. à soupe ≈ 5 g	Peut être remplacé par 1 c. à thé de thym séché ou origan frais.
Huiles et matières grasses	Huile d'olive extra-vierge	1 c. à soupe ≈ 13.5 g	Idéal cru. Pour cuisson, préférer huile d'olive légère.
Huiles et matières grasses	Huile de coco solide	1 c. à soupe = 14 g, 1 tasse ≈ 218 g	Fondu, peut remplacer le beurre dans les recettes
Huiles et matières grasses	Huile de sésame	1 c. à soupe ≈ 13 g	Remplaçable par huile de noix.
Huiles et matières grasses	Huile végétale, canola, tournesol	1 tasse ≈ 225 g, 1 c. à soupe ≈ 14 g	Remplaçable par huile d'olive, de pépins de raisin, ou compote de pommes en pâtisserie.
Huiles et matières grasses	Margarine	1 tasse ≈ 230 g	Remplaçable par du beurre ou de l’huile.
Huiles et matières grasses	Shortening végétal	1 tasse ≈ 205 g	Peut remplacer le beurre pour croûtes à tarte.
Légumes	Betterave moyenne	1 ≈ 120 g	Peut être rôtie, bouillie, râpée. Substituable par carottes.
Légumes	Brocoli	1 tasse ≈ 90 g	Peut être remplacé par chou-fleur. Bon en purée ou rôti.
Légumes	Carotte	1 moyenne ≈ 70 g	Base de potage, sauce, cuisson lente. Alternative : courge râpée.
Légumes	Céleri	1 branche ≈ 50 g	Partie essentielle du trio aromatique (oignon-carotte-céleri).
Légumes	Chou haché	1 tasse ≈ 90 g	Peut être remplacé par kale ou bok choy selon la recette.
Légumes	Chou-fleur	1 tasse ≈ 100 g	Excellent substitut aux féculents (riz, purée).
Légumes	Concombre moyen	1 ≈ 200 g	À utiliser cru ou en marinade. Peut être remplacé par courgette.
Légumes	Courgette moyenne	1 ≈ 170 g	Peut remplacer le concombre ou la courge. S'utilise aussi râpée dans les pains.
Légumes	Épinards crus	1 tasse ≈ 30 g	Réduit beaucoup à la cuisson. Peut être remplacé par bette à carde.
Légumes	Oignon moyen	1 ≈ 150 g	Peut être remplacé par échalote, oignon rouge ou vert.
Légumes	Patate douce moyenne	1 ≈ 180 g	Substituable par courge ou carottes en purée.
Légumes	Poivron moyen	1 ≈ 120 g	Substituable par poivron grillé, piment doux ou tomates.
Légumes	Pomme de terre moyenne	1 ≈ 150 g	Remplaçable par patate douce ou rutabaga.
Légumes	Tomate moyenne	1 ≈ 150 g	Substituable par tomates en conserve égouttées.
Légumineuses et protéines	Haricots noirs	1 tasse ≈ 170 g	Bon substitut dans les brownies protéinés, burgers.
Légumineuses et protéines	Haricots rouges, cuits	1 tasse ≈ 175 g	Bon dans les chili, burgers végétariens.
Légumineuses et protéines	Lentilles corail	1 tasse ≈ 190 g	Cuit très vite, parfait en purée, dhal, potages
Légumineuses et protéines	Lentilles sèches	1 tasse = 190 g	1 tasse de lentilles cuites = 2,5 tasses de lentilles sèches
Légumineuses et protéines	Lentilles vertes, cuites	1 tasse ≈ 180 g	Alternative aux protéines animales dans les sauces, mijotés.
Légumineuses et protéines	Pois cassés	1 tasse ≈ 190 g	Soupe traditionnelle, alternative au riz.
Légumineuses et protéines	Pois chiches, cuits	1 tasse ≈ 165 g	Substituable par haricots blancs. Peut être mixé pour houmous, sauces.
Légumineuses et protéines	PVT, protéines végétales texturées	1 tasse sèche ≈ 80 g → donne 2 tasses réhydratées	Parfait dans les sauces, tacos, ragoûts.
Légumineuses et protéines	Seitan	1 portion ≈ 100 g	Très protéiné, à cuire dans bouillon ou sauce.
Légumineuses et protéines	Tempeh	1 portion ≈ 100 g	Riche en protéines. Remplaçable par tofu mariné.
Légumineuses et protéines	Tofu ferme	1 bloc ≈ 350 g	Peut être émietté, grillé, mariné ou mixé.
Légumineuses et protéines	Tofu soyeux	1et4 tasse ≈ 60 g	Idéal pour sauces, desserts, smoothies.
Levures et agents levants	Bicarbonate de soude	1 c. à thé ≈ 5 g	Fonctionne avec un ingrédient acide (jus de citron, yogourt …).
Levures et agents levants	Crème de tartre	1 c. à thé ≈ 3 g	Peut être remplacée par jus de citron ou vinaigre blanc.
Levures et agents levants	Levure chimique, poudre à pâte	1 c. à soupe ≈ 12 g	Remplaçable par 1et2 c. à thé de bicarbonate + 1 c. à thé de vinaigre.
Levures et agents levants	Levure fraîche	25 g = 1 cube = 1 sachet de sèche	Dissoudre dans un peu d'eau tiède avec sucre.
Levures et agents levants	Levure instantanée	1 c. à soupe ≈ 9 g	Se mélange directement à la farine, sans réhydratation.
Levures et agents levants	Levure sèche active	1 sachet ≈ 8 g ≈ 2 1et4 c. à thé	Peut être remplacée par levure fraîche ( x3 en poids).
Levures et agents levants	Poudre à pâte maison	1 c. à thé = 1et2 c. à thé bicarbonate + 1et4 c. à thé crème de tartre + 1et4 c. à thé fécule de maïs	Utile en dépannage.
Liants froids et gélifiants	Agar-agar	1 c. à thé rase ≈ 2 g pour 500 ml de liquide	Chauffé à ébullition pour activer, gélifie en refroidissant. Gélification plus ferme que la gélatine.
Liants froids et gélifiants	Gélatine en feuilles	1 feuille ≈ 2 g 3 feuilles = 1 sachet de gélatine en poudre	Réhydrater dans l'eau froide, puis chauffer. Plus facile à doser pour les chefs.
Liants froids et gélifiants	Gélatine en poudre	7 g ≈ 1 c. à soupe pour 500 ml de liquide	À dissoudre dans un peu d'eau froide, puis chauffer doucement. Remplaçable par agar-agar
Liants froids et gélifiants	Gomme de guar	1et2 c. à thé ≈ 1 g pour 250 ml de liquide	Épaississant à froid, idéal pour les sauces sans gluten. Ne pas trop en mettre : texture gélatineuse rapidement.
Liants froids et gélifiants	Gomme xanthane	1et2 c. à thé ≈ 1 g pour 250 ml de liquide	Épaississant ultra puissant, sans cuisson. Parfait pour vinaigrettes ou sauces froides. À ajouter en fouettant pour éviter les grumeaux.
Liants froids et gélifiants	Graines de chia	1 c. à soupe ≈ 12 g, gélifié avec 3 c. à soupe d’eau	Excellent pour puddings, smoothies, confitures sans cuisson. Prendre 10 à 15 minutes pour gonfler.
Liants froids et gélifiants	Lécithine de soya	1 c. à thé ≈ 3 g	Utilisée comme émulsifiant (liant pour sauces, smoothies, chocolat). Peut remplacer le jaune d’œuf dans certaines recettes végé.
Liants froids et gélifiants	Pectine	15 g pour environ 1 kg de fruits	Utilisée pour confitures et gelées. Activation avec sucre et acidité (jus de citron). Peut être remplacée par agar-agar
Liquides	Bouillon	1 tasse = 250 g	Peut être remplacé par une infusion d’épluchures et herbes aromatiques.
Liquides	Eau	1 tasse = 250 g	Peut être remplacée par du bouillon pour plus de saveur
Liquides	Huile végétale	1 tasse = 225 g	Remplaçable par la même quantité de compote de pommes dans les pâtisseries.
Liquides	Jus d'orange	1 tasse = 250 g	250 ml d'eau + 1 c. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron, surtout en pâtisserie
Liquides	Jus de citron	1 tasse = 250 g	Peut être remplacé par du vinaigre blanc.
Liquides	Miel	1 tasse = 340 g	Peut être remplacé par du sirop d’érable.
Liquides	Sirop d'érable	1 tasse = 330 g	Remplaçable par du miel en quantité égale (ajuster le liquide).
Liquides	Vinaigre Blanc	1 tasse = 250 g	Remplaçable par du jus de citron en quantité égale.
Oeufs et substituts d'œufs	Blanc d’œuf	1 blanc ≈ 30 g	Remplaçable par 2 c. à soupe d’aquafaba (eau de pois chiches).
Oeufs et substituts d'œufs	Jaune d’œuf	1 jaune ≈ 20 g	Peut être remplacé par 1 c. à soupe de compote ou purée végétale dans certaines recettes.
Oeufs et substituts d'œufs	Œufs	1 œuf moyen = 50 g, ≈ 1et4 tasse	Remplaçable par 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin + 3 c. à soupe d'eau (laisser gonfler) ou 1 œuf = ½ banane moyenne écrasée (soit environ 60 à 65 g de purée de banane).
Produits laitiers et substituts végétaux	Babeurre	1 tasse ≈ 250 g	Lait + 1 c. à soupe de jus de citron ou vinaigre.
Produits laitiers et substituts végétaux	Beurre clarifié	1 tasse ≈ 224 g	Tolérance à haute température. Idéal pour la cuisson.
Produits laitiers et substituts végétaux	Beurre fondu	1 tasse = 227 g	Peut être remplacé par 250 ml d'huile végétale.
Produits laitiers et substituts végétaux	Beurre non salé	1 tasse ≈ 227 g 1 c. à soupe ≈ 14 g	1 tasse de beurre = 0.8 tasse d'huile
Produits laitiers et substituts végétaux	Boisson d'amande	1 tasse ≈ 240 g	Léger goût de noisette, faible en protéines.
Produits laitiers et substituts végétaux	Boisson d'avoine	1 tasse ≈ 250 g	Texture crémeuse, bon en pâtisserie.
Produits laitiers et substituts végétaux	Boisson de soya	1 tasse ≈ 250 g	Bon substitut riche en protéines.
Produits laitiers et substituts végétaux	Crème 10 %	1 tasse = 250 g	Très proche du lait, remplaçable par 220 ml de lait + 30 ml de crème plus grasse.
Produits laitiers et substituts végétaux	Crème 15 %	1 tasse = 245 g	Remplaçable par 200 ml de lait + 50 ml de yogourt nature.
Produits laitiers et substituts végétaux	Crème 35 %	1 tasse = 240 g	Peut être remplacée par 180 ml de lait + 70 g de beurre fondu.
Produits laitiers et substituts végétaux	Crème sure	1 c. à soupe = 12 g	Remplaçable par yogourt nature
Produits laitiers et substituts végétaux	Crème végétale	1 tasse ≈ 240–250 g	À base de coco, soya, avoine.
Produits laitiers et substituts végétaux	Fromage râpé	1 tasse = 120 g	1 tasse de fromage râpé = 4 oz
Produits laitiers et substituts végétaux	Lait 2 %, écrémé	1 tasse ≈ 255 g	Peut être enrichi avec beurre.
Produits laitiers et substituts végétaux	Lait condensé sucré	1 tasse ≈ 306 g	Peut être fait maison avec lait entier + sucre réduit.
Produits laitiers et substituts végétaux	Lait de vache	1 tasse ≈ 258 g	Remplaçable par boisson végétale + 1 c. à thé d'huile pour plus de gras.
Produits laitiers et substituts végétaux	Lait écrémé	1 tasse ≈ 255 g	Ajouter 1 c. à thé de beurre fondu pour simuler le lait entier.
Produits laitiers et substituts végétaux	Lait entier	1 tasse = 258 g	Remplaçable par du lait végétal avec un peu d'huile pour le gras.
Produits laitiers et substituts végétaux	Lait évaporé	1 tasse ≈ 250 g	Lait entier réduit de moitié sur feu doux.
Produits laitiers et substituts végétaux	Yogourt nature	1 tasse ≈ 245 g	Peut remplacer la crème ou le babeurre.
Produits pour pâtisserie sucrée	Beurre d’arachide	1 tasse ≈ 250 g	Peut être remplacé par beurre de tournesol, d'amandes, ou de soya.
Produits pour pâtisserie sucrée	Cacao en poudre non sucré	1 tasse ≈ 85 g et 1 c. à soupe ≈ 7 g	Peut être remplacé par chocolat noir fondu (1 c. à soupe cacao = 28 g chocolat + retirer 1 c. à soupe de gras).
Produits pour pâtisserie sucrée	Cacao sucré	1 tasse ≈ 120 g	Ne pas confondre avec cacao pur. Trop sucré pour certaines recettes.
Produits pour pâtisserie sucrée	Chocolat au lait	1 tasse ≈ 170 g	Moins intense, plus sucré. Attention aux substitutions dans recettes équilibrées.
Produits pour pâtisserie sucrée	Chocolat blanc	1 tasse ≈ 175 g	Peut brûler facilement à la cuisson. Substituable par beurre de cacao + sucre + lait.
Produits pour pâtisserie sucrée	Chocolat noir 70 %	1 carré ≈ 28 g et 1 tasse râpé ≈ 175 g	Peut être remplacé par pépites + 1 c. à soupe de cacao. Fond plus lentement.
Produits pour pâtisserie sucrée	Fruits confits	1 tasse ≈ 150 g	Alternative : abricots ou canneberges séchées + sirop d’érable.
Produits pour pâtisserie sucrée	Lait condensé sucré	1 tasse ≈ 306 g	Peut être fait maison : 1 tasse lait entier + 1 tasse sucre, réduit à feu doux.
Produits pour pâtisserie sucrée	Lait évaporé	1 tasse ≈ 250 g	Lait réduit sans sucre. Peut être remplacé par crème légère.
Produits pour pâtisserie sucrée	Noix pour pâtisserie	1 tasse ≈ 120–140 g	Substituables par graines (tournesol, citrouille) pour option sans allergènes.
Produits pour pâtisserie sucrée	Pâte à tartiner chocolat-noisette	1 c. à soupe ≈ 20 g	Peut être remplacée par purée de noisette + cacao + sirop d’érable.
Produits pour pâtisserie sucrée	Pépites de chocolat	1 tasse ≈ 170 g	Peut être remplacé par chocolat haché. Reste en forme à la cuisson.
Produits pour pâtisserie sucrée	Sucre à glacer	1 tasse ≈ 120 g	Peut être fait maison en broyant sucre blanc + fécule de maïs.
Produits pour pâtisserie sucrée	Vermicelles sucrés	1 c. à soupe ≈ 6–7 g	Pour décor seulement. Peut être remplacé par fruits secs hachés.
Produits secs et en vrac	Chapelure	1 tasse ≈ 110 g	Peut être remplacée par flocons d'avoine moulus, amandes moulues.
Produits secs et en vrac	Fruits secs, raisins, dattes	1 tasse ≈ 140 g	Peuvent remplacer le sucre dans muffins, boules d’énergie.
Produits secs et en vrac	Graines de chia	1 c. à soupe ≈ 12 g	Même principe que le lin, plus gélatineux.
Produits secs et en vrac	Graines de lin	1 c. à soupe ≈ 8 g	Peut remplacer l’œuf (1 c. à soupe + 3 c. à soupe d’eau).
Produits secs et en vrac	Lait en poudre	1et4 tasse ≈ 25 g	Peut enrichir les recettes sans lait frais.
Produits secs et en vrac	Levure alimentaire	1 c. à soupe ≈ 5 g	Ajoute une touche « fromagée ». Parfait sur les pâtes ou sauces végé.
Produits secs et en vrac	Noix	1 tasse ≈ 120 g	À remplacer par graines de tournesol ou citrouille pour allergiques.
Protéines animales	Bœuf haché mi-maigre	1 tasse ≈ 200 g (cru) et ≈ 150 g cuit	Peut être remplacé par PVT, lentilles, ou tofu émietté.
Protéines animales	Côtelettes de porc	1 ≈ 180 g (cru)	Peut être remplacée par filet de porc ou tofu mariné.
Protéines animales	Crabe en conserve	1 tasse ≈ 120 g	Remplaçable par goberge, poisson blanc émietté.
Protéines animales	Crevettes crues moyennes	1 tasse ≈ 130–150 g	Peut être remplacé par tofu fumé ou pétoncles.
Protéines animales	Cuisses de poulet	1 cuisse ≈ 125–150 g	Plus juteuses, parfaites pour mijotés. Remplaçables par haut de cuisse désossé.
Protéines animales	Dinde hachée ou tranchée	1 tasse ≈ 200 g	Moins grasse, bonne dans burgers, sauces, boulettes.
Protéines animales	Filet de saumon	1 filet ≈ 180–200 g	Peut être remplacé par truite, thon ou tofu mariné pour alternative.
Protéines animales	Pétoncles	1 tasse ≈ 160 g	Attention à ne pas trop cuire. Peut être remplacé par crevettes ou poisson ferme.
Protéines animales	Poisson blanc, morue, sole, tilapia	1 filet ≈ 150 g	Cuisson rapide. Peut être utilisé en croquettes, tacos.
Protéines animales	Poitrine de poulet crue	1 poitrine moyenne ≈ 180–200 g	Cuite = ≈ 130 g. Peut être remplacée par tofu ferme ou pois chiches (pour option végé).
Protéines animales	Porc haché	1 tasse ≈ 200 g	Substituable par bœuf, veau ou dinde. Bon dans les recettes asiatiques.
Protéines animales	Poulet haché	1 tasse ≈ 200 g	Peut être remplacé par dinde hachée ou lentilles pour alternative végé.
Protéines animales	Steak, contre-filet, faux-filet...	1 portion ≈ 150–180 g	Trancher finement si utilisé en sauté. Peut être mariné pour attendrir.
Protéines animales	Thon en conserve égoutté	1 boîte ≈ 120–135 g	Peut être remplacé par poulet cuit, pois chiches ou œufs durs hachés.
Protéines animales	Veau	1 portion ≈ 150 g	Viande maigre, goût doux. Alternative au bœuf ou porc.
Sucres et édulcorants	Aspartame	1 c. à thé = 4 g	1 tasse de sucre = 1 c. à thé d'aspartame. Ne convient pas à la cuisson haute température.
Sucres et édulcorants	Mélasse	1 c. à soupe = 20 g	Peut remplacer le sucre brun, mais le goût est plus intense.
Sucres et édulcorants	Miel	1 c. à soupe = 21 g	Peut remplacer le sucre, mais réduire le liquide de 20 %.
Sucres et édulcorants	Sirop d'érable	1 c. à soupe = 20 g	Peut remplacer le sucre, mais ajuster la texture de la recette.
Sucres et édulcorants	Stévia	1 c. à thé = 4 g	1 tasse de sucre = 1 c. à thé de stévia. À utiliser en petite quantité.
Sucres et édulcorants	Sucralose, splenda	1 c. à thé = 4 g	1 tasse de sucre = 1 c. à thé de sucralose. Peut remplacer le sucre, attention à l’arrière-goût.
Sucres et édulcorants	Sucre blanc granulé	1 tasse = 200 g	Remplaçable par cassonade.
Sucres et édulcorants	Sucre brun cassonade	1 tasse = 220 g	Ajoutez un morceau de pain dans le contenant pour éviter le durcissement
Sucres et édulcorants	Sucre de canne brut	1 tasse = 195 g	Remplaçable par du sucre blanc ou de coco en quantité égale.
Sucres et édulcorants	Sucre de coco	1 tasse = 180 g	Peut être remplacé par du sucre brun ou du sirop d’érable.
Sucres et édulcorants	Sucre glace, sucre en poudre	1 tasse = 120 g	Peut être fait maison en mixant du sucre blanc avec 1 % de fécule de maïs.